芒果体育许多人不真切，其能力气锻练正在糖尿病调治范畴也有行使。通过力气锻练，你可能降低身体，更加是肌肉机闭，对胰岛素的敏锐性，以此来革新糖尿病。

　　胰岛素是承担把血糖送进细胞的激素。为了把血糖送进细胞，细胞膜轮廓的胰岛素受体必定要和胰岛素勾结。勾结之后，胰岛素就能号召细胞发轫摄取血糖。正在统统的细胞里，骨骼肌承担消化掉80%~90%的血糖［4］。

　　所谓的胰岛素招架，它即是指「胰岛素受体与胰岛素勾结变少，进而导致身体管束血糖才力低落」的局面。

　　正在一型糖尿病里，患者身体胰岛素处于绝对缺乏状况。而正在二型糖尿病里，胰岛素非但不缺乏，以至如故高于寻常程度的（由于寻常程度的胰岛素对细胞不起效，身体就会通过开释更多胰岛原来管束血糖），而力气锻练能革新的是二型糖尿病。

　　只是正在发轫之前，我须要为你铺垫一个观点「糖化血红卵白程度」。糖化血红卵白程度检测，它是拿来预测一局部患糖尿病危急坎坷的最常用检测办法，也是糖尿病联系考虑每每用的检测。

　　寻凡人的糖化血红卵白程度为5.7%以下，5.7%~6.4%为糖尿病前期，而6.4%以上即是糖尿病。可能看到，寻凡人和糖尿病人的糖化血红卵白程度只差0.7%。

　　最初看一份2002年的考虑［1］，实习职员招募了62名均匀岁数66岁、体重超重（均匀BMI为31）的2型糖尿病人，他们的均匀糖化血红卵白程度为8.7%。这些人被随机分拨到力训组和负责组。

　　16周的实习闭幕之后，固然两组人的体重险些没有转移（减重也能革新糖尿病，体重褂讪扫除了体重对结论的作梗），但力训组均匀推广了1.2公斤的肌肉，而且糖化血红卵白程度低落了1.2个百分点。而且因为糖尿病的革新，72%的力训构成员删除了糖尿病药物的用量（的确多少没提）。

　　正在另一份2005的实习里［2］，实习职员招募22名均匀岁数56岁、有近9年糖尿病史、超重（BMI均匀31）的实习对象。他们被分成力气锻练组和耐力锻练组。力气组的初始糖化血红卵白指数为8.3%，耐力组为7.7%。

　　同样是16周的实习闭幕之后，两种职员的体重都低落了1公斤，但力气组推广了3.2公斤肌肉，而耐力组只推广了1公斤肌肉。而最紧要的糖化血红卵白指数上，力气组明显低落了1.2%，而耐力组低落仅有0.3%。

　　这份来自2000年的统计［3］告诉咱们：糖化血红卵白程度每低落1%个点，糖尿病联系的殒命危急低落21%，心肌梗死的概率低落14%，微血管并发症危急低落37%。

　　末了我说一下，以上实习的对象都是力气锻练的新手，而且只举行了16周的锻练。他们昭着如故有许多力气潜力可能开掘的。也就说，他们通过力训革新糖尿病的空间不妨尚有很大（固然后面的革新度和力气增幅不必然成正比）。但缺憾的是，没有更长陆续时光的考虑可能注明这点。

　　最初，力气锻练可能降低肌细胞膜轮廓的GLUT-4卵白的数目，以此革新糖尿病。GLUT-4是一种把血糖送进细胞内部的转运卵白，它分散于骨骼肌、心肌、脂肪细胞。

　　二型糖尿病人普及存正在GLUT-4删除局面。比方正在这份2001年的实习中察觉［5］，比拟于寻凡人，二型糖尿病人的慢肌纤维，其膜轮廓的GLUT-4数目低落了18%。实习还察觉，二型糖尿病人的慢肌纤维总量也低落了25%。

　　肌纤维总量低落25%，再加上每个肌纤维上的GLUT-4密度低落18%，这意味着二型糖尿病人的GLUT-4惟有寻凡人的61%。

　　力气锻练可能有用地降低肌细胞的GLUT-4数目。比方正在这份2004年的考虑［6］里，患有2型糖尿病的病人对己方的此中一条腿举行一周三次的力气锻练。6周的实习闭幕之后，比拟于没有锻练的那条腿，锻练腿的GLUT-4数目上升了40%。

　　毛细血管是细胞与表界交流物质的场地，胰岛素和血糖即是通过毛细血管送至肌肉。假设毛细血管不丰饶，输送至肌肉的胰岛素和血糖天然会受到节造。而且，胰岛素自身也可能降低血流量的激素［12］，胰岛素与肌肉勾结，肌肉相近的毛细血管会舒张，进而让血流量上升。假设胰岛素与肌肉勾结受限，那么会导致血流量进一步删除，肌肉取得血糖的难度也会变得更高。

　　多个考虑［7.8.9］察觉，比拟于寻凡人，二型糖尿病人骨骼肌相近的毛细血管密度有昭彰的删除局面，而力气锻练可能有用地逆转这一局面。正在这份2016年的考虑［10］中察觉，16名70+岁的暮年人历程12周的力气锻练之后，每根慢肌纤维和疾肌纤维上联贯的毛细血管量，它们分离提拔了26%和33%。正在另一份2017年的考虑中［11］察觉，历程6周的锻练之后，流经肌肉的血量取得了绝顶明显的提拔。

　　末了，力气锻练不妨还可能删除脂质正在肌细胞上的聚集［17］，以此来革新二型糖尿病。

　　脂质指甘油三酯，甘油二酯等等物质。假设它们正在肌细胞间聚集（Intracellular lipid accumulation）的过多，那么肌肉对胰岛素的敏锐性低落［13.14.15］，假设聚集过于首要，那么就有不妨开展成二型糖尿病［16.18］。

　　做过力气锻练的人都应认真切，绝大部门健身行动都蕴涵离心和向心两个阶段（比方卧推的下放部门是离心，推起部门是向心），假设正在离心阶段和向心阶段之间列入一个暂停，那么行动的难度就会推广。举个例子，假设触胸立即起的卧推你可能推100公斤，那么假设正在胸部阻滞2秒（力气举赛推），你不妨就只可推90~95公斤了。

　　同肌细胞相通，肌梭也成纤维状。它混正在肌纤维中央，是本体感触器的一种。它能感触到肌肉被拉长（由于肌肉拉长时肌梭也会被拉长），并把「被拉长」这件事翻译成电信号并转达给中枢神经体系。

　　由于肌肉被拉长，更加是疾捷且不受负责地被拉长，这是有不妨危害到肌肉的。于是中枢神经体系采纳到肌梭的信号之后，它就会立即发射电信号给肌肉促使其萎缩珍爱己方，防卫被拉伤。

　　肌梭筑造的肌肉萎缩性质上是一种反射举止，它不须要历程大脑推敲（珍爱你不须要你推敲）。肌梭所筑造的反射有一个特意的名词：牵张发射（stretch reflex)。

　　由于不暂停行动的肌肉萎缩，驱动它的电信号有两种，一种是你主动筑造的（形成自豪脑皮层），别的一种是反射性/被动的（形成自肌梭），由两种信号驱动的萎缩会比只由一种信号驱动的萎缩要更热烈。

　　考虑［19］察觉，锻练之后的肌梭会眼挺进入兴奋状况。它会对「肌肉被拉长」这件变乱得更敏锐，能更疾地对其做出回应。

　　生存中的许多行动城市预先拉伸肌肉激活肌梭。就比方走道和驰骋，每次你脚触地时身体都正在预拉伸肌肉。肌梭进入兴奋状况，它会对拉伸变得更敏锐，于是让你做这些带有预拉伸因素的行动时都变得更轻松。出处就如前文所说，肌梭带来的肌肉萎缩是不须要历程推敲的，假设肌肉萎缩由它驱动，那么天然就会更轻松。

　　别的，肌梭对肌肉被拉长变得敏锐，这对伤病防范不妨也有紧要道理，的确我会正在后面章节细讲。

　　韧带是闭节的隶属机闭，它是一种韧性绝顶大的结缔机闭，联贯两块骨头，其效力是节造两块骨头之间形成过分的行动。

　　两块骨头间尚有其他结缔机闭（比方神经、血管等等），假设两块骨头间的行动太大，那么就极有不妨拉伤到这些结缔机闭，以是寻常景况下，闭节骨头和骨头间的行动是被韧带给死死节造正在必然幅度内的。

　　韧带的随便会导致闭节随便。由于没有韧带节造，以是随便闭节的最大特点即是担心闲且行动幅度大，况且极易容易受伤。许多考虑都考察到了这个局面，比方：

　　正在一份2014年的考虑中察觉［20］，韧带随便的人群肌肉骨骼受伤的概率是寻凡人的3.35倍。

　　正在一份2008年的考虑中察觉［21］，那些习俗性崴脚的人，其踝足闭节的随便度要大于比较组。

　　正在另一份2008的考虑中指出［22］，女性前十字韧带受伤的概率是男性的4~6倍。而正在实习中，那些前十字韧带受伤的女性，其膝闭节的随便水平要高于比较组。

　　做力气锻练时，韧带也会高度插足进来。由于正在大负重的景况下坚持闭节安闲，这要比无负紧要难许多，以是韧带正在力气锻练时会更竭力的使命，并正在之后的还原进程中变得更强壮［31］，进而删除你受伤的概率［32］。

　　固然这篇作品名叫「除了肌肉以表......」，但我如故念聊一聊肌肉。只是我就不聊「力气锻练让肌肉变大」这件大师都真切的事了，咱们聊一聊「肌肉和受伤」。

　　上个章节咱们聊到，力气锻练可能通过巩固韧带来巩固闭节安闲性，进而消重受伤的概率。本质上，力气锻练还可能通过其他的旅途来消重受伤的概率，此中一个旅途即是巩固肌肉力气。

　　联念你从一个1米高的地方跳下来。正在跳下的这个进程中，重力势能会转化成动能。正在你落地时，这些动能形成的冲量（momentum）会悉数施加正在你身上。假设你没有措施招揽掉这些冲量，那么冲量就会直接施加正在闭节和内脏上，进而直接导致你受伤。

　　谜底即是借帮肌肉。正在你触地的一刹那，承担招揽冲量的肌肉会形成离心萎缩，然后借用离心力帮你造动/招揽冲量。讲得浅显一点，触底一刹那肌肉会像弹簧相通被拉长，此时冲量就会被肌肉这根弹簧招揽。

　　生存和体育中有许多这种须要身体招揽冲量的场景，轻的可能是驰骋之后的急停，重的可能是正在橄榄球中，你接住一个以百米冲刺速率跑向你的100公斤大汉......总之，假设没有肌肉帮着招揽冲量，那你的幼身体早就被各式冲量给搞散架了。

　　肌肉能招揽多少冲量，这高度取决于肌肉力气。你的肌肉力气越强，其离心萎缩所形成的造动力就越强，天然就能招揽越多的冲量。

　　谜底即是肌梭告诉它的！当从高处跳下来，你素来没念到过去离心萎缩肌肉，但萎缩如故自愿发作了，其出处即是肌梭感触到了肌肉被拉长，于是牵张发射被激活了。肌梭被激活之后，肌肉当场就会反射性地萎缩造动。肌梭的反映越是急速，肌肉就能越早发轫招揽冲量，冲量直接施加正在身上的概率就越幼。

　　如前文所讲，力气锻练能让肌梭的反合时光变短，而且力气锻练还能巩固肌肉形成的离心/造动力，以是力气锻练能有用地消重受伤概率。

　　正在上一篇作品里我提到，正在举重时，肌肉萎缩形成的力不直接施加正在重物上，而是通过骨骼这个高杆转达到重物上。为了把重物翘起，杠杆自己的刚性必定要足够强，不然肌肉的力气再大也无法通过骨骼翘起重物，由于骨骼会正在翘重物的进程中先折断。

　　骨骼就像肌肉韧带等其它机闭器官相通，也能对力气锻练形成反映。只须锻练是循序渐进的，那么骨骼就能通过推广骨密度（bone density）来提拔自己的刚性。

　　通过力气锻练提拔骨密度，其背后最广为人知的表面根据是「Mechanostat theory」。这个表面的提出者Harold Frost以为，骨细胞像肌细胞相通，它也可能感触到表界施加给它的压力。感触到压力之后，骨骼内的一系列生化通道被激活。生化通道被激活后骨骼内部的均衡被冲破，成骨细胞的活性被上调，破骨细胞的活性被下调，此时若给与足够的养分，骨骼就能变强壮。

　　就拿女性举例吧，因为体内雌激素删除，女性正在绝经之后是骨质松散的高发人群。50岁之后的女性，每5个里就有2个会有骨质松散。来自一份2012年的探问显示［23］，女性正在绝经前1年到绝经后9年，这10年的时光可能损失掉10.6%骨密质，此中7.38%发作正在绝经前1年和绝经后2年这段时光里（不妨是由于这段时光女性体内雌激素转移最热烈）。

　　另一份探问［24］显示，女性来到60岁之后，骨密度会以均匀速率0.6%每年的速率流失骨密度。到了70岁之后，流失速率会来到1.1%。到了80岁此后，每年流失2.1%。每过10年，骨密度流失的速率就会加倍。

　　这里乘隙提一句，年纪大的人每每会由于摔倒骨折。据探问［25］，65岁以上的人，每3局部中就有一个经过过摔跤。抢先80岁之后，50%以上的人经过过摔倒［26］。摔倒后的人中，有20%~30%的人会由于受比拟首要的伤而失落自理才力（你身边必然有白叟摔倒后卧床不起的故事）。这些伤席卷扯破伤和脑毁伤，当然尚有骨折，白叟的骨折约莫有87%是摔倒导致的［27］。

　　正在这份1992年的实习中［28］，17个绝经早期的女性举行了为期9个月，每周3练的力气锻练。实习闭幕后，没有举行力气锻练的比较组低落了3.6%的骨密度，而锻练组不但骨密度没有低落，还推广了1.6%。

　　再比方正在这份2009年的实习中［29］，15个绝经后女性举行了每周3次，总共24周的锻练。实习闭幕后，比较组的腰椎和股骨颈处的骨密度分离映现了1%和1.5%的低落，而锻练组的骨密度取得无缺存在。

　　再比方正在这份2022年的实习中［30］，29个绝经后患有骨质酥松的女性举行了6个月的力气锻练。实习闭幕后，锻练组骨密度提拔了1.7%，而没有锻练的比较组骨密度没有转移。

　　形似的考虑尚有许多，你总能察觉力气锻练能带给骨骼正面影响（只是水平有多有少），无论对象是本文中拿来举例的绝经后女性，如故男人、幼孩、以至是65岁之后的暮年人。

　　人体的运动体系重要由三个子体系组成，它们分离是肌肉体系，骨骼体系，神经体系。到底上，力气锻练带来的最明显转移也重要发作正在这三个子体系上。

　　当然其他的体系，比方血汗管体系，也插足运动，但只承担辅帮使命，比方输送养分物质以及拂拭肌肉萎缩后的代谢废料等等，以是转移不是很大。

　　总共运动都从神经体系发轫。当你念要举起一个重物时，高级神经中枢，也即是大脑运动皮层会形成电信号。电信号形成之后会沿着初级神经中枢，也即是脊柱向下转达。

　　脊柱一共有24节，每节脊柱都与特定的肌肉相联贯。联贯脊柱和肌肉之间的神经，咱们称之为四周神经。高级中枢形成的电信号来到脊柱之后，经由四周神经转达来到倾向肌肉。

　　每块肌肉都联贯两块骨头，骨头又通过「闭节」联贯正在沿道。肌肉汲取到电信号之后就会形成萎缩，萎缩的肌肉就会拉动骨头绕「闭节」形成动弹。做力气锻练时，咱们会把重物放正在骨头的末了，如此当肌肉拉动骨头动弹时，负重也会被沿道启发。

　　以上即是说明重物被举起的最浅易模子，固然实际景况远比这繁杂，当曾经足够你剖释接下来的实质了。

　　肌肉都由多数的运动单位（motor unit）构成，每个运动单位都蕴涵必然数方针肌纤维和一个运动神经元细胞，运动神经元细胞独揽其所正在运动单位里的统统肌纤维。

　　当运动神经元发轫放电时，运动单位里统统的肌纤维悉数被激活。而它阻滞放电时，肌纤维悉数缄默。换句话讲，统一个运动单位里的肌纤维要么100%悉数萎缩，要么悉数不萎缩。

　　运动单位有大有幼。幼运动单位蕴涵的肌纤维数目少，而且肌纤维类型重要以弱幼的慢肌纤维为主，也正由于如斯，幼运动单位无法形成很大的力；大运动单位完整相反，不但肌纤维数目多，况且类型重要以强壮的疾肌纤维为主，以是它能形成很大的力。

　　那些不须要很鼎力气但陆续时光比拟长的运动，比方走道、慢跑等等重要仰仗幼运动单位竣工。而那些须要很鼎力气输出的运动，比方举铁，它不但须要幼运动单位插足，还须要大运动单位插足。

　　幼运动单位被激活的电阈值很幼，神经体系只需细幼放电就可能激活它。大运动单位则相反，须要比拟强的电信号才华被激活。

　　正在举铁时，锻练者的使劲进程原来即是神经体系放电从弱到强的进程，以是正在举铁时，激活阈值低的幼运动单位总会最先被激活，然后才是大运动单位。这种由幼到大激活/召募肌纤维的法规，咱们称之巨细准绳（size principle）。

　　当咱们发轫力气锻练后，最初提拔的即是中枢神经体系的放电才力。当你如故个新手，神经体系没有才力开释高强度电流，这意味着你无法召募到悉数的肌纤维，更加是那些高激活阈值的大运动单位。而随出力气锻练举行，神经体系放电的才力慢慢变强，你发轫变得能召募越来越多的运动单位，力气也天然上升。

　　以上局面可能正在实习中观测到。正在一份2002的实习里（PMID：12235031），锻练者举行了为期14周的力气锻练。正在实习闭幕后，锻练者正在做正直膝盖行动时，所用到肌群的肌电举止度降低了22~143%。

　　这里乘隙提一句，为了召募到更多运动单位，除了降低神经体系的放电强度以表，身体原来还可能通过消重运动单位的召募阈值来实行。

　　当放电强度曾经高到可能召募到统统的运动单位之后，神经体系还可能通过降低放电频率来降低力气输出。

　　当肌纤维收到一个电鼓动，它会萎缩并形成张力（tension）。张力到达最大值之后，假设没有新的电信号刺激它，那么肌纤维就会松开，张力慢慢回到初始状况。假设咱们把这个进程用图标纪录下来，那么就如下图所示：

　　假设咱们正在肌纤维彻底松开之前赐与它第二个电信号，那么肌纤维会形成第二次萎缩，而且两次萎缩形成的张力会形成叠加，如下图：

　　假设咱们赐与肌纤维接连串鳞集的电信号，那么肌纤维会形成联贯的萎缩，而且每次萎缩形成的力会联贯叠加，末了形成一个绝顶广大的力，如下图所示：

　　换句话讲，肌肉不但可能由于更多的运动单位被激活/召募而形成更鼎力，还可能由于单元时光内运动单位的萎缩频次变高而形成更鼎力。类比一下即是，肌肉是工场，运动单位是工人，念要降低工场坐蓐成果，你要么招募更多工人，你要么让每个工人更竭力地使命。

　　以上局面同样可能正在实习中被观测到。正在一份2019的实习里（PMID:30727028），锻练者采纳了为期4周的锻练，锻练闭幕之后，运动单位被激活的频次从20pps上升到了23pps(pps，Pulses per second，次/每秒）。

　　神经体系开释高频电信号的才力，学术上咱们称之为「rate coding」或是「fire frequency」或是「discharge rate」......名字固然许多，但它们指得都是一个趣味。

　　苛厉来讲，没有任何一个健身行动是寂寞行动。举个例子，二头弯举看似惟有肱二头肌正在萎缩发力，但原来正在肱二发力时，你身体的其他肌肉也正在萎缩，只是它们萎缩不是为了举起重物，而是为了固定身体的其他部位，以此为肱二头肌供应一个安闲的平台。

　　固定身体这一使命绝顶紧要，假设身体担心闲，那么肱二头肌尽管有力气也试不出来，就比方你正在冰面上做弯举，由于脚底担心闲，你就无法举起正在平地上能举起的重量。

　　以至和肱二头肌顽抗的肱三头肌也会插足二头弯举。它正在弯举措作里承担离心萎缩，这能正在行动闭幕时减速杠铃。

　　剖释以上这点你就会领悟，统统的健身行动都是全身肌肉插足，只是各司其职罢了（有的顽抗负重，有的承担安闲身体，有的承担减速）。而让统统肌肉各司其职，这个使命即是由神经体系竣工的。

　　神经体系通过掌控对各个肌肉的放电机缘（timing）来到达调和（coordinate）肌肉的效力。所谓的调和即是指让该重要的肌肉重要，该松开的肌肉松开（此处的松开不是指肌肉不发力了，指发力变少了）。

　　举个例子，卧推的底部须要胸肌发力多，肱三头肌发力少。那么正在这个时光点，神经体系就把绝大部门电力放正在胸大肌上，幼部门放正在肱三头肌上；而正在卧推的锁定这个时光点，神经体系的放电重心就完整反过来（以上只为举例证明，肌肉发力实际景况不必然如斯）。

　　神经体系左右放电机缘的进程，它性质上即是锻练者习得运动时间的进程。左右它，神经体系能让各个肌肉调和作战，让你竣工行动变得愈加省劲。

　　除了能调和差另表肌肉，神经体系还能调和一块肌肉里的差别运动单位，它们也学会协同作战。

　　正在拔河时，一个军队里的统统成员假设沿道发力，那么发出的力就会最大。而假设发力差别步，那么发出的力就幼。正在没有历程锻练的景况下，肌肉里的运动单位就像没有历程锻练的拔河队相通，它们的萎缩是差别步的，而这是倒霉于锻练者形成最鼎力的。而历程力气锻练之后，神经体系就能让运动单位同时发力，以此形成最鼎力。

　　神经体系对力气锻练所形成的顺应，它可能让你对肌肉体系的诈欺成果变高，使得你可能正在不长肌肉的景况下变强壮健身。

　　假设拿电脑来类比身体，那么肌肉即是硬件，神经体系是软件。长肌肉是硬件升级，提拔神经体系是软件升级。软件升级能让身体这台电脑正在不升级硬件的景况下运行折高效。

　　神经肌肉层面的力气提拔发作正在肌肉发展之前。新手第一个月的力气提拔绝大部门都来于神经层面，为此你每每可能看到新手第一个月力气翻倍健身，但身段却毫无转移。来自神经层面的力气提拔固然对身段革新不大，但它却是后面肌肥局面面发作的须要条目。

　　假设一根肌纤维念要形成肌肥大，那么必需餍足两个条目。最初是它必定要先被召募到（这取决于放电强度），其次被召募功夫必需萎缩足够多的次数（这取决于放电频率）。

　　假设锻练者的神经体系不足高效，无法召募到足够多的疾肌纤维，也无法让肌纤维萎缩足够多的次数，那么尽管竣工了锻练，他也不会形成明显的肌肥大。当然，神经体系不足高效的锻练者，他正在锻练时所操纵的重量往往也会比拟幼。

　　印证以上这点的最好例子即是男女对锻练的反映分别。面临同样的锻练宗旨，女性的肌肥大反映会更弱一点。之以是会如此，此中一个绝顶紧要的出处即是由于比拟于男性，女性的神经体系不足高效。

　　假设你去考察同样肌肉量的男女运启发，你会察觉男性力气会明显高于女性，这里的差异即是神经体系的差异。

　　具有同样的深蹲1RM，女性可能用95%的重量做5个以上，而男性往往只可做2~3个。这不是由于女性的耐力比拟好，而是由于女性1RM不是线RM，由于她们的神经体系不足高效，无法召募到悉数的肌纤维，也无法让被召募到的肌纤维高频次热烈萎缩。浅易的来讲，女性锻练者的软件体系无法阐发出硬件体系的悉数潜力，而男性可能。

　　当然，我不是说统统女性神经体系城市弱于男性。到底上，基因金字塔尾部的那一撮男性会和最顶端的女性有所重合。拼死的健身增肌的谈理是什么？