本文是良多健身达人亲身体验和机构测试后，得出来带有普及认同的结论。可是，对刚健身的幼白，读起来或者有点浸滞，但这恰是幼白需求戮力练习和前进的地方。

　　正在拉斯韦加斯的职业气力公司以戴维·盛德勒为主的酌量中，比来创造，比拟于杠铃平板卧推，哑铃平板卧胀吹作中，三角肌介入更少，由于应用哑铃，臂部能够更多地向体表侧伸张。三角肌介入少，意味着能够对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所希望的最大水准的胸部肌肉增进。

　　迈阿密大学的酌量者们让10个有履历的健身者完结宽握颈前下拉，永别是正握、反握和中握，之后举办宽握颈后下拉行动，同时应用肌电图学来纪录肌肉举动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维介入最多，而反握则稍逊一筹。

　　气力酌量机构的酌量创造，和杠铃举荐比拟，哑铃举荐能刺激更多的中心三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。由于三角中束肌组成了三角肌的最多肌肉局限，并能为肩部带来宽度和圆润度，于是假若为了练就三角肌的围度的话，必定要最先采用哑铃而不是杠铃。

　　比拟于直杆有人或者更喜爱曲杆，但转移只是得回更协和臂部肌肉的成分，于是咱们倡议你仍是合键应用直杆来举办杠铃弯举，而应用曲杆来合键完毕行动的转移。咱们比来正在两组应用直杆和曲杆的健身者中举办了跟踪比拟健身，结果创造举办直杆杠铃弯举的人正在举办10个反复行动的组次中可能举起更多的重量，而曲杆则有所不足。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维能够取得刺激和增进潜能。

　　你或者喜爱连续做肱三头肌下压，直到拉绳将近断了。但你最终一次做臂屈伸是什么光阴?由于下压只是一个简单合节教练，你或者被范围正在每次下压多少重量这个框框里了，这也即是为什么正在悉数肌肉增进方面比拟时，臂屈伸最终会胜出的来由了健身。这个多合节教练涉及到了肩部和肘部合节，意味着你能够操纵更多的重量(跟着进入更高级其它教练，你的体重加上附加的盘片重量)从而得回更大肌肉围度的冲破。

　　尽量大家半人能够做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，比拟于颈前深蹲，古代的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲能够更好地重视于四头肌肌肉，由于你的背部正在全豹行动进程中连续是挺直的，同时也能够让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

　　任何人都能够冲向仰式腿弯举用具并急忙完结规章组次，但罗马尼亚硬拉却能让你应用更多的重量来对腘绳肌腱和臀部举办超负荷刺激。不断举办你的弯举教练，但要记住假若没有罗马尼亚硬拉的话，看待打造一个坚实的腘绳肌腱教练计划则是不完备的。

　　正在奥林匹克杠铃两侧加上极少20公斤重的盘片，直至抵达你的极限并能够做耸肩行动——没有什么用具能像杠铃如此能够更有用地教练斜方肌了。任意问问那些具有如山岳耸起般的斜方肌的健身者们，比方8次奥林匹亚先生冠军罗尼?库尔曼和由气力举运动转型为国际健联职业选手钱宁·杰克逊，他们都是虔诚的置信并依托像耸肩等这些根基的旧式杠铃行动才练就超人的斜方肌。

　　坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?咱们的推想是：后者的重量并不行抵达前者的程度。教练肌肉的要害即是正在一个激动太过增进的反复行动限度内，尽或者应用更大的重量来进暗杀激。于是此时底子就不需动脑了——假若你思要一个肌肉强壮的幼腿，那就最先做站姿提踵，这将直接效用于你幼腿上的最大块肌肉 ——腓肠肌。

　　内布拉斯加州立大学医疗中央的酌量者们创造，根基的卷腹行动只消稍加举办改动就能够刺激腹肌区域的全体4块肌肉(腹直肌、腹表斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。应用两种分其它卷腹妙技伎俩，他们丈量了这4块腹肌肌肉举动境况。正在第一种伎俩中，酌量者们对测试人群赐与下述引导：

　　3、正在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。他们呈报说这种厘革的卷腹教练能有用刺激腹直肌。

　　3、正在卷腹时，注意让胸腔维持向前的气力。这个厘革的卷腹行动体贴于腹表和腹内斜肌，尽量不或者直接丈量腹横肌的举动，但酌量者们仍是能推想出正在腹内斜肌职责时，这个深层的肌肉也正在职责。最终的结论即是：一个行动(卷腹)加上其它两种分其它妙技伎俩就等同于身体焦点肌肉的十足介入。假若正在教练腹肌的光阴没有更多的期间，那么记住这些就能够让你事半功倍。

　　假若要教练身体焦点气力的话，最佳和最单纯的教练即是平板。它不需求任何用具，况且险些每私人都能够举办。取俯卧撑的容貌，以双臂成90度弯曲，以上臂为维持物。维持这个容貌30-60秒钟。单纯但却有用。

　　颈前深蹲被咱们选为最佳的四头肌增进伎俩，而古代的深蹲则无疑是最佳满堂肌肉增进的采用。据猜度，正在身体上部和下部中，它能够涉及到数百个肌肉，接受了原动力或安静器的脚色。(究竟，正在你举办深蹲时，要维持起背部上的100多公斤的重量。)多数的酌量考察显示，由于深蹲涉及到如许多的肌肉纤维，使得它成为全体教练中最好的胀吹孕育荷尔蒙程度的一种教练。正如日本酌量者正在2006年的一项酌量中创造的那样，更多的孕育荷尔蒙意味着更多的肌肉增进。

　　像深蹲雷同，硬拉也罕见百块肌肉介入。当然，和深蹲不雷同的是，正在主动(向上)反复行动局限之前，并没有被动(向下)局限的反复行动。被动局限的反复行动使得能量都蓄积正在肌肉纤维中，就像海绵雷同，于是这就为主动反复局限供应了气力援手。正在将杠铃提离地面时，硬拉则拂拭了这些如海绵般堆集的气力。这即是为什么它被以为是真正的满堂气力的试金石，以及它为什么最终能成为气力举重竞赛中的一个实质。

　　正在过去半个世纪的多数酌量中，都援手这个观念：正在一组中，应用8-12个反复行动的教练是最能刺激肌肉增进的。这个或者是由于如此一个毕竟：这个限度的反复行动能发生最高的孕育荷尔蒙程度。

　　巴尔的摩的约翰.霍普金斯医学学院酌量者们对50名男性举办9个礼拜的跟踪伺探以测试气力增进，这些人每周要举办3次腿部教练。测试者要完结3组，每组举办10次，要么应用德洛尔姆升序金字塔妙技(第一组应用10个反复行动最大重量的50%，第二组应用10个反复行动最大重量的75%，而第三组则应用 100%的重量)，要么应用牛津降序金字塔妙技(第一组应用10个反复行动最大重量的100%，第二组和第三组则节减重量，以保障能完结10个反复行动)。酌量者们创造，那些应用德洛尔姆妙技的举重者们能正在腿部教练中得回更多的气力增进，他们均匀要比应用牛津妙技的那组人多举起了4.5公斤的重量。15个健身中的最佳举措唯有10%的人大白