咱们了然，人体的各项目标并非是太平稳定的，差异的光阴段内人体的各项数值也不太雷同。

　　通过上面这张图能够看出，人的体温、血压、睾酮等正在一天之内都正在不休改变，这就决心了肌肉力气和激素水准，正在一天之内也会有很明白的区别。

　　犹记得客岁双 11，京东淘宝猫狗大战，京东有相同如此一句很损的告白语：“买都买了，买一真的”，我当时就喷了……

　　自后思思，扔去猫狗间的各样而言，这句话确实没错。况且，实在健身也是雷同啊。同样是劳神吃力去健身，不如用最有用的手段练。

　　因此，一个好的运动方案对健身而言很紧要。一个好的运动方案，能够让你花费更少光阴、走更少弯途，当然演练成就也更好。加倍是对城市中劳动的咱们而言，高效有工夫简直意味着一齐。

　　咱们之前说过写过良多期，一个好的健身方案包罗了什么，比方怎样按照己方的肉体和对象订造高效的健身方案、每周怎样安置次数、组数、演练程序等等（看这些的拉到最终面！）。

　　起首，下昼 4-6 点这个光阴段内肌肉的增进成就最好。为什么呢？这是由于这个光阴段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也即是增肌啦！

　　据科学家斟酌，6-23 时皮质醇会消浸 92%①。斟酌还表白，人体正在一天中的 18-24 时，皮质醇处于最低②。

　　而睾酮的峰值固然发挥正在上午 8 点，但有斟酌挖掘，抗阻演练惹起的睾酮上升正在黄昏时也也许被观测到③。

　　咱们曾说过，睾酮水准代表着肌肉增进水准，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，乃至会让肌肉领会。

　　也即是说，下昼运动时，你的皮质醇水准处于最低点，使得睾酮与皮质醇的比值升高。这就代表了你的肌肉合成速度加疾，肌肉增进处于最高状况！

　　（肌肉演练时并不增进，因此遴选 18 点前演练，18 点后肌肉合成速度最优较好）

　　咱们之前说过，肌肉的弹性结构像一幼捆束正在沿途的橡皮筋。况且肌肉自身拥有粘滞性。粘滞的肌肉不只无法从容劳动，况且还很容易受伤。

　　温度越低，肌肉的粘滞性越大，越容易爆发肌肉拉伤。而温度越高，粘滞度越幼，同时弹性结构的断裂长度更长，就相对的阻挠易肌肉拉伤健身。换句话说即是，体温越高，肌肉纤维与肌肉弹性结构尤其阻挠易断裂④，以及更耐拉伸——这个道理跟热身是雷同的。

　　科学家挖掘，人正在一天之中，体温最高的光阴段是不才午 4 点 -6 点之间，因此遴选这个光阴段运动，也更阻挠易受伤⑤。

　　通过上述图表咱们能够看出，人体的体温正在 16：02 的工夫来到了最高点。这就相当于人正在这个光阴段内被动热身，使肌肉的弹性结构扩充了弹性，尤其阻挠易断裂。因此这个光阴段演练，受伤的几率会比其他工夫幼良多。

　　科学家们比拟了差异光阴内受试职员的运动功率，挖掘下昼的工夫肌肉的力气和发生力都比上午更好少少。

　　比拟图表中上午和下昼两个光阴段内的运动功率，不难看出，下昼运动的肌电水准更高，力气也更大⑥！

　　这一个人是由于咱们上面所说的，下昼四点足下人体的温度最高，相当于实行了被动热身，肌肉粘滞度变幼，阻力变幼，天然阐发力气更容易。

　　另一个人因由，是此时肌长度和肌张力都随着加大了，所以力气也增大了。比方肌肉的最大自决减少，与最低点比拟将不才午升高 6-18%⑦；再比方离心减少和向心减少也和人体的体温改变似乎，不才午四点发挥较高⑧。其它肘合节的屈力气和背部力气不才午的工夫也抵达顶峰⑨⑩。

　　因此下昼的工夫去运动，你能够试着寻事更大的重量，让己方阐发出比以往更好的成就。

　　看待绝人人半人来说，真相四点的工夫大多都还正在办公室芒果体育，对此我的倡导：抬高点劳动效果，不才班之前把手头的劳动统治的七七八八，一放工就冲去去健身房。

　　倘若真的劳动对照忙，放工晚，也没什么。实在稍微有个 1 幼时足下的缺点，对总体成就的影响不是太大。肌肉合成的效果正在 18-24 点都是对照高的。而思要使得最鼎力气增进，而且避免运动时的肌肉拉伤等，通过杰出的热身也能够很大水准上填充。练，老是比不练强太多。

　　这个，就像咱们之前所说的，倘若操心饿或者体力不支的话，运动前吃少少 GI 值低的食品（运动前，吃什么更减脂塑形？）实在就 OK 了。咱们已经特地保举过少少容易又能够随时添补养分的食品，即使是上班光阴吃实在也没什么题宗旨。

　　而演练完后的 18-24 时健身，正好是演练结束后的最佳肌肉增进光阴，这个工夫的肌肉卵白合成速度抬高了三倍之多，正正在主动地增进和修复。此时再去吃顿好的，主食和瘦肉各来一点，不只保障了你需求的养分，还能让肌肉增进成就更好喔～芒果体育健身ype htmlhtml lang=zh data-hairline=true class=itcauecng data-theme=lightheadmeta charSet=utf-8title data-rh=true知乎日报 - 知乎